你想拥有健康的体魄吗?请关注本帖,男女同样适用!

zhaodaniel · 发表于 2006-4-18 15:23:00

（3）：腿举

起始姿势仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法用力蹬板时吸气，回降时呼气。
注意要点仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

zhaodaniel · 发表于 2006-4-18 15:23:29

第二：股二头肌的练习方法

（1）：坐式腿屈伸
起始姿势坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法用力蹬板时吸气，回降时呼气。

（2）：立式腿弯举
起始姿势站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
动作过程屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
呼吸方法弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
注意要点弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

zhaodaniel · 发表于 2006-4-18 15:24:02

第三小腿肌肉群的练习方法
（1）：站立提踵

起始姿势将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
动作过程收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
呼吸方法提起脚跟时吸气，放下时呼气。
注意要点脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

（2）：俯卧腿弯举

当然这个方法也可以锻炼股二头肌。

起始姿势俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
动作过程屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
呼吸方法弯起小腿时吸气，放下时呼气。
注意要点弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

麦穗 · 发表于 2006-4-20 16:23:21

楼主辛苦了！

认错的阿紫 · 发表于 2006-4-20 19:37:01

我也顶吧！真是感激涕零呢！

叶秋枫 · 发表于 2006-4-21 04:54:06

顶一小吧我看回帖了人还没楼主发了页数多了

illusory愆 · 发表于 2006-4-26 21:40:02

俺觉得看这些没啥作用，只是想找几个人一起踏踏实实的锻炼，自己实在是没动力，哎，健身卡一直在睡觉．．．

zhaodaniel · 发表于 2006-4-27 10:56:27

不用找借口，想锻炼怎么都能锻炼，跟人没关系！
找借口只是你懒惰的体现而已！

老鬼 · 发表于 2006-4-28 16:19:01

顶了

有用

痴 · 发表于 2006-5-9 15:45:22

顶了

		自动登录	找回密码
密码			立即注册

你想拥有健康的体魄吗?请关注本帖,男女同样适用!

本帖子中包含更多资源

本帖子中包含更多资源

本帖子中包含更多资源