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（3）：两臂斜板弯举

起始姿势   立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
动作过程    收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
呼吸方法   弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意要点   平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

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另外，还有两个动作
是直立哑铃单臂举和绳索斜拉

[ Last edited by zhaodaniel on 2006-4-18 at 15:13 ]

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三头肌的练习方法

（1）：坐姿臂屈伸

起始姿势    两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程    两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
呼吸方法    挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
注意要点    挺伸前臂时切勿摆动上臂。

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（2）：俯身臂屈伸

起始姿势    向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
动作过程   上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法   挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点   挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

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（3）：卧式臂屈伸

起始姿势    平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。
动作过程    保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。
呼吸方法    挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点    挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

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（4）：双臂胸前屈伸

起始姿势    两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。
动作过程   保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。
呼吸方法   弯把下压时吸气，缩回时呼气。
注意要点   弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

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前臂的练习方法：

腕弯举

起始姿势     两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
动作过程    前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。
呼吸方法   屈转手腕时吸气，回落时呼气。
注意要点   屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。

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（1）：仰卧起腿

起始姿势     仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
动作过程     收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
呼吸方法     向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
注意要点     下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

（2）：仰卧抬腿卷缩上体
起始姿势    平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
动作过程    在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法    向前卷缩时吸气，回落时呼气。
注意要点    向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

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（3）：悬杠屈膝缩腿
起始姿势    两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作过程    屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法    缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点    缩起小腿时要尽力把两膝向上提升

（4）：坐式缩腿
起始姿势    坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程    屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法    缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点    本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

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腿部肌肉大致分为股四头肌、股二头肌、小腿肌肉群。

第一：股四头肌的练习方法

（1）：深蹲

该动作不仅锻炼股四头肌和臀大肌，还可使下半身得到全面锻炼。

起始姿势    站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
动作过程    屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法    下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点    在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

（2）：前蹲

起始姿势    站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
动作过程    屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法    下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点    在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。