美体：甜蜜蜂腰的打造术

普拉提瘦身的标志性动作是卷腹(新浪伊人风采配图，来源：国际在线)

普拉提塑形

卷腹的动作是标志性的腹肌练习动作。有三个手位可以选择，胸前、太阳穴和脑后。其中胸前的动作难度最小，太阳穴位置次之，放在脑后需要保持肘关节打开，难度最大。动作组合中，不少静力支撑和控制动作又属于无氧运动，以个人极限为标准，最好也分组选择性练习，要注意锻炼后放松哟。

卷腹振臂

仰卧，腿部并拢弯曲，大腿与地面垂直小腿与地面平行，上半身向上卷动的时候，保持动作的稳定，手臂在身体两侧伸展，并做上下振动。注意颈部不要使劲向前伸，以免颈椎受伤。

臂垂直起身

据教练说，这个动作难度最大，通常腹肌还没成形的人很难把它做标准。它包含一组连续动作，首先仰卧曲腿，双腿并拢，整个足底接触地面，双手在头顶上方并拢，掌心相对，身体向上卷动的时候，始终保持手臂与地面垂直。

健身球卷腹

在美国特种部队训练中，健身球卷腹也备受推崇。尾椎部分躺在健身球上，双腿尽量分开保持身体的平衡，足尖向外45度角，双手放在太阳穴位置，保持球不滚动，上半身向上卷动。由于背部没有支撑，必须保持让腹部肌肉完全收紧，起身的角度大概与地面成45度就可以了。

交替蹬腿

平躺，手心向下放在臀部下面，双腿像蹬自行车一样交替弯曲和伸展，注意脚后跟不能落在地面上，始终保持腹部的紧张感。注意弯曲的一侧小腿要与地面平行，大腿可以尽量贴近腹部，另外一侧腿部要保持伸直。

健身球仰卧勾腿

仰卧，双手放在太阳穴的位置，脚后跟放在健身球上，当身体向上卷动的时候，脚后跟带动健身球向臀部方向收回，保持2-3秒之后，缓慢放松，身体恢复到平躺状态，腿部伸展同时脚后跟带动健身球向前滚动。(指导教练/杨洋、作者/文雨)