三种人群的实用减肥套路(转自蒜头网)

别说不懂

大体重终结时代\r

生活在温饱阶段的人才会拿着可乐，大腹便便地在街上走来走去。大体重可不是“富态”，那是对生活的放纵和失控。

全民运动的2008年，无论如何都得体态轻盈一点，动作敏捷一点吧，也别让外国人的眼睛看到一个个“大肉泡泡”在城市里拥挤着。

就靠毅力

王友松 宝迪沃第42天减肥训练营总教练

首先，要了解自己的身体状况，最好进行医学体检，因为肥胖的潜在疾病很难通过表面看出来。

最简单的可以通过体脂的变化来跟踪训练。大体重的减肥要逐渐过渡运动强度。我一般建议先加强腿部和腰部训练，因为由于体重较大，很容易出现腰、膝、踝关节损伤。推荐利用自重锻炼，也可以健步走、慢跑。太极拳也很好。总之，不能操之过急。一旦运动受伤，就会有阴影，就会觉得自己不适合运动，越来越没信心。

非常关键的是：一定要坚持有一定的体力活动，坚持均衡的营养合理摄入量，坚持一个良好的生活习惯，坚持一个积极乐观的心态。否则，反复减肥并不好。主要是注意不要运动损伤，还有运动安全，比如患高血压、心脏病的人。

对于轻度肥胖的人来说，每个月减0.5～1.0kg比较安全，每天减少115～230kcal的热量；中度肥胖或以上，每周减0.5～1.0kg， 每天减少500～1000kcal的热量。其中，每6个月算一个阶段，包含3～5月的减重期和2～4周的维持期。每阶段减去体重的5％～15％，然后再开始下一阶段减重。

减体重先于减脂肪

王晓风 青鸟健身体适能技术部总监\r

首先要确定的第一目标是减重,这比减脂的重要性还强。体重大会给心脏带来很大压力。

建议多以有氧训练为主。有靠板的有氧自行车很值得推荐，能够通过心率控制运动强度。不过锻炼过程也注意要防止消耗过量，要适当地补充有糖分的水。大体重的减肥是个全新的调整过程，甚至在初期感觉体力不如从前，而且因为出汗多，温差大的时候容易感冒。注意要保护好自己，补充维生素也是有必要的。当体重降下去了，心理也准备好了，就可以开始整体塑形训练。

100次练习

1.仰卧，双臂伸直于体侧，屈膝（请双腿分开进行）。

2.吸气抬头，目光平视，双臂离地，臀部下沉（如图a）。手臂上下震动，呼气4次，吸气4次，肩关节稳定。备注：如果初级屈膝的控制和身体姿态已经可以完成得非常好了，可以增加强度，去做练习。

3.收下巴，提高强度，双腿向远伸，与地面夹角变小，但不要让双脚紧贴地面。保持肩部和骨盆的稳定，肋骨下沉（如图b）。

目标肌肉： 腹肌

目的：强化腹肌，躯干稳定性的加强练习。

提示：肋骨下沉，肚脐向后靠近脊椎骨；骨盆中立位；颈部调整到舒服的位置，如果有颈椎或腰椎问题（请先咨询您的医生是否建议您参加集体课程锻炼），请用器械辅助练习（毛巾、普拉提带等等）；肩部保持稳定，特别是在做手臂上下震动时。备注：在做手臂上下震动时请注意呼吸的配合，特别强调肩部的稳定和躯干的稳定。

侧卧抬腿练习

1.侧卧，手肘支撑身体（如图c）。

2.呼气向上抬起腿部，尽量保持身体在同一平面内做运动（如图d）。

目标肌肉： 腹斜肌、臀中肌

目的：腹肌的强化，躯干稳定性的加强练习。

提示：手肘支撑身体，肩膀与肘关节是一条直线，腰腹肌的外侧收紧上提，臀部、腿部收紧，抬腿时注意在同一个平面内上下移动。

坐姿伸展练习

1.坐姿，双臂伸展。

2.手轻触脚尖，胸部向前，背部打直（如图g）。

目的：伸展放松身体侧面及腿后肌。

提示：胸部始终保持向前，不要旋转脊椎。

如球滚动1

1.双手轻轻拉住脚踝，想象身体是个球状，向后滚动（如图e）。

2.呼气还原身体，腹部收紧，双脚不要踩地。

提示：身体控制能力差请让双腿远离胸部，身体成为球状，依靠腹肌的力量进行滚动，不要靠惯性。

如球滚动2

1.双手轻轻拉住膝关节下侧，打直背部伸展脊椎，呼气弓背吸气向后滚动（如图f）。

2.呼气还原身体，腹部收紧，双脚保持离地，背部打直。

目标肌肉： 腹肌

目的：腹肌的强化，躯干稳定性的加强练习。

提示：身体控制能力差请让双腿远离胸部，要依靠腹肌的力量进行滚动，不要靠惯性。

胖哥胖妹减之道

民间流行多种减肥法，最盛行的是严格控制糖类的摄取，不吃含糖类的任何食物，如五谷根茎类、蔬菜、水果，而改吃肉类或脂肪。这种方法确实可以在短时间内迅速减肥，但体内会产生酮酸症，引起体内代谢不正常，或血糖过低，或尿酸过高。而且，如果再恢复原有饮食，体重也会跟随着迅速回升。另外，蔬菜减肥法可能造成蛋白质、热量缺乏，营养不良的现象。想想看，错误的减肥法会安全吗？

要减肥，就要有个正确又安全的方法，而在执行前，我们先要了解肥胖的原因，遗传、生活行为、饮食习惯均是肥胖的原因，其中吃得过多是最大的原因。从“少吃、多运动”着手，并持之以恒，就能慢慢减轻体重，原则上，有下列几点建议事项：

1.限制热量的摄取：原则上，每周以减少0.5公斤为宜，一般建议总热量摄取量为1200～1600卡；遵守均衡饮食摄取的原则，选择多种类且平衡的饮食，每天应包括肉、鱼、豆、蛋、奶类，主食类，蔬菜类，水果类，油脂类等五大类食物，以免营养失调；食物的选择上，避免选用热量高又浓缩型的食物，尤其是甜腻、油炸、油煎、油酥的食物，如糖果、蛋卷、中西甜咸点心及含脂肪热量较高的核果类（如花生、瓜子、腰果、松子、核桃等），多采用体积较大、热量低，又有饱足感的食物，如蔬菜、魔芋等；尽量避免在外进食或参加宴会，如果不参加不行时，应该选择适合自己的食物，并控制摄取的量，酒、饮料、点心、油炸食物要避免。

2.定时定量，细嚼慢咽：一日的饮食次数不可少于三次，最好是每日三餐平均分配摄取饮食量，特别是不可忽略早餐。实证的结果，一天二餐或饮食速度太快易造成肥胖的现象。丰富的晚餐或宵夜也是致胖的原因。

3.要有毅力与耐心：偶尔的限制热量摄取或运动，只是一种心理上的安慰，不能有耐心或毅力，是无法达到预期效果的。