教你如何计算饮食的热量

麦穗

现在很多的朋友除了健身以外，已经逐渐开始注重饮食问题。都知道肥胖、瘦弱、亚健康和饮食有直接的关系。但是怎样才算每日摄入的热量合适呢？减脂与增肌人群热量摄入有和区别呢？下面就详细介绍一下减脂者的饮食方案。

我们以一个体重为65kg想减脂的成年女子为例作详细说明：

一天饮食安排
1．总热量摄入推荐（每公斤体重摄入30kcal）
65kgx30kcal=1950kcal
2．三大营养素配比
糖50% 蛋白质25% 脂肪25%
3．三餐配比
3：4：3
4．如需加餐，可将配餐比例适当调整。
例如我们改为少食多餐原则，将原来的一日三餐改为现有的一日5餐，分别加入早加餐和中加餐，那么这5餐的比例分配应为早餐（2 1）：中餐（3 1）：晚餐3，其中的1代表加餐。

糖：每克产生的热量4千卡
蛋白质：每克产生的热量4千卡
脂肪：每克产生的热量9千卡

下面我们就可以很轻松的算出每餐应摄入的热量
早餐总热量：1950千卡x30%=585千卡
（糖：585千卡x50%=293千卡 293千卡÷4=73克）
（蛋白质：585千卡x25%=146千卡 146千卡÷4=37克）
（脂肪：585千卡x25%=146千卡 146千卡÷9=16克）
中餐总热量：1950千卡x40%=780千卡
晚餐总热量：19550千卡x30%=585千卡
（中、晚餐的计算方法同早餐）
当我们算出了每餐中三大供能营养素的具体克重后，就会和容易找到自己应该吃的食物了。

到这里为止，我已经分别介绍了普通人群、增肌人群和减脂人群饮食热量的计算方法。从3篇文章文章中不难看出，只要改变三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的摄入比例，我们的体重就会发生变化。
在这里提醒减脂的朋友：碳水化合物对减脂起着很重要的作用，千万不要采用不吃主食的错误饮食方法，减脂不等于减体重。